こんにちは！Lennyです!
現在、2023年4月23日のベストボディジャパンに向けて、1月22日から減量をしています。
減量スタートから約7週間経過しましたので、その進捗とやってきたことを今回紹介したいと思います。
体重推移(Week1→Week7)
結論から申し上げますと、7週間で約3kgの減量に成功しております。
※各週の平均体重の推移。
体重自体は毎日計測しておりますが、日々の体重に関しては水分などの影響によって増減はあるので、
週の平均体重を算出して減量が進んでいるかを数値データで確認しています。
減量＝体重を落とせばいいというわけではなく、「体脂肪を落としていく」ことが大事です。
気になる体脂肪率は2%、脂肪量は2.5kgをこの7週間で減らすことに成功しています。
※各週の平均推移
したがって減量した3kgのうち、2.5kgは体脂肪で落とせているということで、
”一般的”には順調に減量が進んでいると言えるのではないでしょうか。
ではこの7週間でやってきたこと、意識してきたポイントについてそれぞれ紹介いたします。
トレーニング：ウエイトトレーニングを週5回。
まずはトレーニングに関してですが、Big3を中心としたウエイトトレーニングを毎週4~5回行っていました。
メニューや重量など細かい記録に関しては残しておけばよかったのですが、データが飛び飛びになってしまっていますので、
こちらに関しては次週以降で記載させていただきます。
食事：過度な制限は行わず、バランスの良い食事。
食事に関しては過度な糖質制限などは行わず、PFCバランスを意識した食事していました。
具体的にはWeek1~4はP:190,F:60,C:280くらい。Week5以降はP:170,F:45,C:260と徐々に下げていく形をとっています。
カロリー調整のためにはなるべく外食などではなく、自炊をしています。
※自炊レシピなどはまた別で紹介します！
※とある日のお弁当
営業マンとして働く中で出張中など自炊ができない場合はコンビニで食材を選んでいます。
ただやはり自炊に比べて、添加剤なども多いことから、
体感としては同じPFCでも自炊に比べると体の反応は悪い気がします。
サプリメントとしては基本的には以下2つを初期から摂取。
・プロテイン
・マルチビタミン
Week6頃からは減量を加速させたく以下サプリメントも追加しました。
・カフェイン
・L-カルニチン
・αリポ酸
・コエンザイムQ10
・CLA
・OMEGA3
※これらをなぜ選択したのかについてはまた改めて記事にします。
Week8の課題
ここまで記してきましたように減量としては”一般的には”順調になるかと思います。
ただ目標は4/29のベストボディジャパン出場。ここから逆算するとかなり厳しい状況です。
ここらあと１ヶ月半で絞り切らないといけない。
トレーナーさんとも相談し、Week8からは食事に関してはカーボサイクルを取り入れることとしました。
また有酸素も増やすことにしましたので、時間を見つけたら積極的に取り入れたいと思います。
では！